Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Порой надевая брюки и замечая складку на животе, испытываешь раздражение, так как видишь не живот живот, а какой-то «брюшной фартук»  ,который является одним из наиболее распространенных больших проблем у женщин.

Но не стоит отчаиваться, вполне возможно придать тон мышцам живота при помощи упражнений для пресса в домашних условиях.

Упражнения с тренажерами

Упражнения с тренажерамиХотя многие упражнения на пресс можно сделать без доступа в тренажерный зал, но под наблюдением тренера и используя тренажер можно добиться значительно лучшего результата.

Даже самые непопулярные спортивные залы оснащены кранч машинами, на которой вы сможете качать мышцы пресса, и при этом еще задействовать руки, что облегчит вам задачу, и такие упражнения считаются самыми эффективными.

Другие примеры упражнения, которые включают использование тренажеров — это скручивания со штангой, в котором вы выбрасываете штангу или другой вес от тела, а затем возвращаетесь в исходное положение. В этом упражнении вы задействуете все ваши основные и специальные мышцы живота, растягивая их и заставляя работать.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Упражнение 1
Встать на мягкую подстилку, держа колесо в руках перед собой так, чтобы оно касалось пола. Делая упор на колесо, медленно выкатить его вперед, опуская напряженный корпус до тех пор, пока он не займет позицию параллельную полу. Следить, чтобы спина при этом не прогибалась. На вдохе вернуться в начальное положение — стоя на коленях.

Упражнения с колесом

Выполнить 3 подхода по 5 раз, со временем доведя повторы в подходе до 12 раз. Чтобы в процессе освоения упражнения было легче контролировать глубину выката колеса и положение тела, его лучше вначале выполнять перед стеной, встав на удобном расстоянии от нее.

Упражнение 2
Лечь на живот, держа колесо на полу перед собой на вытянутых руках. Вдохнув, подтянуть колесо к себе, одновременно поднимая плечи и устремляя корпус и голову вверх, выдохнуть. Дела новый вдох, медленно опуститься на пол, занимая начальную позицию и удерживая при этом голову в приподнятом состоянии. Выполнить 3 раза по 5 подтягиваний.

Упражнения с колесом для прессаУпражнение 3
Встать на ноги, широко расставив их. Наклониться вперед, прогнув спину и держа колесо в руках, касаясь ним пола. Напрягая корпус и упираясь в колесо, вдохнуть и медленно выкатить его вперед как можно дальше перед собой, задержаться на секунду. Выдыхая, подтянуться с начальное положение — стоя в наклоне. Повторить упражнение 3 раза, выполняя каждый раз по 5 откатов колеса.

Упражнения с колесом для пресса для женщинУпражнение 4
Сесть на пол, вытянув и сомкнув ноги, колесо поместить справа от себя. Взявшись за него двумя руками, напрягая корпус, вдохнуть и выкатить колесо вправо и вперед от себя, максимально вытягиваясь в сторону. Выдохнув, подтянуться назад. Повторить 5 раз, а затем точно также проделать, но переместив колесо слева от себя. Выполнить 3 захода.

Упражнения с роликом для пресса на резинке

Упражнение 1
Встать на четвереньки с опорой на колени и вытянутые руки. Надеть петли резинок на стопы. Упираясь на одно колено и вытянутые руки, держащие колесо, на вдохе выполнить отвод второй ноги в сторону с одновременным выкатыванием ролика вперед. На выдохе подтянуть ролик к себе, ногу согнуть в колене. Повторить 5 раз одной ногой, затем второй.

Упражнения с роликом для пресса на резинкеУпражнение 2
Встать на четвереньки, с опорой на коленями и руки. Выполнить то же упражнение, но отводя рабочую ногу, зафиксированную резинкой, уже не в сторону, а назад.

Упражнение 3
Встать в позицию планка, широко разведя ноги, на которых надеты резинки, и держась руками за колесо. Преодолевая сопротивление резинки, на вдохе выполнить выкат колеса вперед, как можно дальше, напрягая корпус и не прогибая его в спине. Выдыхая, подтянуть ролик к себе. Повторить 5 раз, выполнить 3 подхода.

Упражнения с использованием собственной массы тела

Есть бесчисленное множество упражнений, чтобы избавить свое тело от брюшного фартука, самым популярным является кранч. Однако для всей области живота лучше подойдет обратный кранч.

Делайте его, оставив верхнюю часть тела на полу и используя нижние брюшные мышцы, чтобы поднять ваши ноги и ягодицы от пола. Другим примером может быть упражнение «дворники», где вы снова ложись на пол, подняв ноги вверх к потолку.

упражнение дворники

Перемещайте ноги так же, как дворники для очистки ветрового стекла, и вы будете затрагивать мышцы внешней части живота.

Упражнения с партнером

Многие упражнения для пресса можно сделать с партнером, который добавляет сложности и сопротивления при выполнении упражнений. Лягте на пол, партнер должен встать у вашей головы и поставить ноги на ширину плеч.

Держитесь за лодыжки вашего партнера в качестве поддержки. Выполните подъем ног (подъем ног прямо с пола вверх), и ваш партнер должен помогать заводить ваши ноги при подъеме еще дальше от вашей головы.

Ваш партнер действует как дополнительный вес, удваивая эффективность этого упражнения, которая специально ориентирована на нижние мышцы живота. Поменяйтесь местами после завершения 20 подходов.

Аэробные кардио упражнения

Никакие упражнения для пресса не будут эффективными, если они не будут сочетаются с сердечно-сосудистыми упражнения. Поскольку кардио упражнения служат для сжигания жира.

Вы можете накачать себе 6 кубиков пресса, но их не будет видно из-за жира на животе, поэтому необходимы упражнения, дающие нагрузку на весь организм. Например, ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, спортивные игры и прочие.

Вам необходимо заниматься минимум 30 минут в неделю, а для оптимального результата 2-3 раза в неделю.

Упражнения для внутренней стороны бедер

Рабочая приводящая мышца, или внутренняя поверхность бедер, могут быть достаточно проблемными зонами, если не заниматься в тренажерном зале.

Однако существует несколько точных упражнений, которые нацелены на эти группы мышц, и вы можете корректировать тон ваших бедер даже находясь дома. Эти упражнения для бедер можно выполнять даже в небольших пространствах в квартире.

Единственное, что вам понадобиться — это фитнес мяч.

Давление на мяч

Лягте на правый бок и положите мяч перед вашими ногами. Протяните левую ногу по диагонали перед вами, так чтобы ваша нога опиралась на верхнюю часть шара. Надавите на мяч так сильно, как сможете и сохраняйте давление на мяч в течение 5секунд, затем отпустите.

Давление на мяч упражнение

Далее перейти на другую сторону так, чтобы вы лежали на левом боку с мячом перед правой ногой. Надавите на мяч и оставайтесь в этом положении в течение пяти секунд, после этого отпустите ногу.

Приседания

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите вдоль туловища. Согните ноги в коленях и занесите правую ногу над левой.

Приседания

Внешний край правой ноги должен касаться земли, ваш вес распределяется главным образом на левую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение с той же ногой для увеличения трудности или переключиться на другую ногу.

Сжатие мяча

Лежа на спине, ноги вытянуты перед собой, поместите фитнес мяч между ног.

Сжатие мяча упражнение

Поднимите мяч, сжимая ноги вместе и используя только мышцы ног. Поднимите мяч под угол около 30 градусов относительно пола и удерживайте в этом положении в течение трех секунд. Опустите мяч обратно на пол, и расслабить мышцы ног. Повторить от 12 до 15 раз.

Скрещивание ног

Положение лежа на правом боку, ноги выпрямлены, часть вашего веса перенесена на бедро, а остальной вес на локти, предплечья и плечи, так как вы держите верхнюю часть тела и туловище над полом.

Скрестите верхнюю ногу над нижней, так чтобы левая нога касалась земли в передней части вашего тела. Переместите вес нижней части тела на левую ногу и поднимите нижнюю ногу вверх примерно на 30 градусов над полом.

скрещивание ног упражнения

Задержитесь в этом положении насколько сможете, а затем опустите на пол. Повторите упражнение на левом боку.

Лучшее время для тренировок

Лучшее время для тренировокБольшинство тренажеров сегодня по-прежнему требуют длительного умеренного темпа аэробных упражнений для достижения желаемого результата.

Но последние исследования показали, что это большая ошибка. В самом деле, можно сказать, что все развития спортивных методик за несколько десятилетий были основаны на ошибочных теориях относительно здоровья и фитнеса.

Почему?

Есть несколько причин, но мы рассмотрим два основных вопроса.

Когда вы тренируетесь в умеренном темпе в течение длительного периода времени (как обычно рекомендуется), ваш организм сжигает жир во время упражнений.

Хотя это может показаться хорошим фактором, у него есть побочный эффект. Мозг посылает сигнал вашему телу, чтобы сохранить определенное количество накопленного жира для вашей следующей тренировки.

Тренируясь подобным образом, вы сообщаете, что организму постоянно необходим запас жира из-за регулярных повторений нагрузок. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вероятность, что за эти месяцы организм выработает привычку накопления источников для выработки энергии.

Таким образом, сжигая некоторого количества калорий во время упражнения, мы еще и даем команду на накопление большего количества калорий к следующей тренировке, на которой придется расходовать еще и эти накопленные калории.

Как видим, получился замкнутый круг — сжигая жир, накапливаем еще больше. Несомненно, тренировки продолжают быть эффективными, так как все они включают периодическое увеличение подходов и нагрузок, которые покрывают эти лишние калории.

на тренировку прикол

Но вы должны понимать, что как только пропустите несколько занятий, регулярно накапливаемый запас жира даст о себе знать и будет продолжать накапливаться из-за способности нашего организма запоминать.

Рассмотрим другой более интересный фактор, относительно умеренного темпа аэробных упражнений, которые должны выполняются несколько раз в неделю, для поддержания общего тона тела и улучшения работы сердца, легких, мышц и т.д.

Опять же, эти упражнения оказывают положительный эффект, но только с одной стороны. Вы увеличиваете выносливость организма и уменьшаете количество усилий, которые он тратит на восстановление.

Это важно, потому что ваши аэробные способности — это то, что определяет, как ваш организм реагирует на физические, эмоциональные и психические напряжения.

Если вы хорошо развиты, ваш организм затрачивает меньше усилий для функционирования.

Опять же это хорошо только до тех пор, пока вы поддерживаете тонус. Но вы уменьшаете ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Хорошей новостью является то, вы можете обратить вспять эти эффекты, сосредоточить внимание тренировок на высокой степени сопротивления интенсивности.

Лучшее время для тренировок для пресса с 7 до 10 часов утра или с 20:00 вечера по 15-20 минут 2-3 раза в неделю.

Эти тренировки будут сжигать углеводы, а не жир во время тренировки, и будет способствовать тому, чтобы ваше тело использовало свои жировые запасы для пополнения сожженных углеводы в течение следующих 24 часов после тренировки.

Этот тип работы будет также увеличить резерв мощности и таким образом ваша способность обрабатывать все виды стресса, ведущего к ухудшению здоровья, также будет увеличиваться.

Но упражнения для пресса должны быть выполнены правильно, чтобы быть эффективным, и что означает достаточную интенсивность, и сохранения перерыва между упражнениями не более 3 минут.

Упражнения для ягодиц и бедер

Красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы привлекают к себе не только восхищенные взгляды мужчин, но порой и зависть у женщин! Но самое главное без активных ягодиц невозможно добиться тонкой талии!

Уникальная программа позволит активировать именно верхнюю часть ягодичной мышцы.

Вам не придется делать прогиб в пояснице, чтобы имитировать подобие попы и накапливать жир в нижней части ягодиц и на постоянно работающей талии (жир откладывается там, где есть постоянное напряжение и отсутствует движение).

Это самые действенные упражнения для пресса для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *