Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы похудеть в области живота и боков в домашних условиях, необходимо правильно питаться и выполнять специальные упражнения для сжигания жира в соответствующих проблемных зонах.

Особенно это важно для людей старшего возраста, организм которых претерпевает ряд изменений, а образ жизни становится со временем менее активным чем ранее.

Существует много видов упражнений, которые помогают развивать нужные группы мышц и если вы хотите похудеть, то придется придерживаться строгой диеты, одновременно выполняя специальные упражнения для похудения живота и боков.

Почему жир скапливается на животе

Абдоминальное ожирение (когда жировая ткань концентрируется в верхних зонах туловища и на животе) развивается как результат злоупотребления жареными и жирными продуктами, а также выпечкой, содержащей транс-жиры. Кроме того, причинами появления большого живота становятся: малоподвижность, сбои в обмене веществ, стрессовые ситуации, ослабление мышц брюшного пресса, несбалансированность ежедневного рациона, возрастные трансформации и дефицит сна.

Почему растет живот у женщин

Как свидетельствуют специалисты, до менопаузы у женщин появляются лишние килограммы в зоне ягодиц и бедер (даже при условии нормального гормонального фона). После менопаузы основной рост жировой ткани приходится именно на область живота. Связано это с гормонами и чем больше в организме женщины тестостерона, тем выше вероятность, что лишний жир, проникший в ее тело, “поселится” именно на животе. Причем, в этой области жировые отложения особенно опасны (в отличие от жира на ягодицах), так как способны спровоцировать возникновение и развитие сердечно-сосудистых недугов и диабета.

Упражнения для женщин

Устранить жир из таких проблемных зон, как живот и бедра, не просто, но возможно. Наряду с правильно подобранным питанием, потребуется регулярное выполнение особых упражнений в позициях лежа или стоя. Второй вариант предполагает возможность осуществления подобных упражнений даже в “полевых” условиях без необходимости поиска специальной площадки.

Упражнения стоя

*Касание руками поднятой ноги
Ноги находятся вместе, а руки тянутся вверх. Выдыхая, следует поднять выпрямленную правую ногу, попытавшись при этом дотянуться к кончикам ее пальцев руками. Чем выше поднята нога, тем сильнее напрягаются мышцы пресса. Исходное положение необходимо принять на вдохе. Далее проделывается то же самое с левой ногой. 10-12 повторений будет достаточно.

Касание руками поднятой ноги

*Повороты в прыжке
Исходная позиция – ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локте. В течение 45-60 секунд следует серия быстрых прыжков с одновременным поворотом бедер и плеч в одну и другую сторону. Скручивание должно происходить лишь в зоне талии без поворота головы. Чем больше прыжков за указанное время, тем лучше. Упражнение отлично сжигает жир на боках и животе. Мышцы при этом укрепляются.

GIF Повороты в прыжке
*Скручивания по диагонали с нагрузкой
Упор на правую ногу. Левая согнута в колене и поднята под прямым углом. Обе руки, удерживающие небольшой груз, подняты вверх над правой стороной тела. Делая глубокий выдох, необходимо опустить руки по диагонали за левое бедро, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Далее при вдохе следует вернуться в первоначальную позицию. Левая нога остается в том же положении. После 10-15 повторений, то же упражнение выполняется с согнутой в колене под прямым углом правой ногой.

*Подъем колена по диагонали
В позиции стоя правую ногу следует отвести немного в сторону, а руки сложить в замок и поднять вверх над левой стороной туловища. Выдыхая, необходимо одновременно подтянуть руки к бедру справа, а колено правой ноги к левому плечу. Исходное положение принимается на вдохе. Каждый взмах коленом и рукой выполнять следует четко и быстро, не сгибая спину. После 10-15 повторений, то же упражнение выполняется левой ногой с заведением рук к левому бедру.

Скручивания по диагонали с нагрузкой

*Скручивания в зоне талии
Упражнение укрепляет косые мышцы пресса. Исходное положение – упор на левую ногу. Правая нога чуть развернута и отставлена в сторону. Выдыхая, необходимо поднять правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом, и коснуться ею локтя правой руки. Возврат в исходную позицию – на вдохе. После повтора упражнения 10-15 раз, то же самое выполняется для левой ноги.

Скручивания в зоне талии

*Вращения
Первоначальное положение – руки на поясе, ноги на той же ширине что и плечи, носки смотрят под углом 45 градусов. Следует медленно поворачивать торс по окружности сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом положение ног, рук и таза не меняется. Основную нагрузку принимают на себя косые мышцы живота.

Вращение торсом

Упражнения лежа

*Сгибания в позиции “бабочка”
Лежа на спине, необходимо сложить руки в замок и завести их за голову. Ноги согнуты в коленях и разведены. Ступни соприкасаются по всей поверхности. Не отрывая от пола таз, следует оторвать на несколько секунд от поверхности пола спину, почувствовав напряжение в мышцах пресса. Упражнение повторяется 10-12 раз за один подход.

Сгибания в позиции бабочка

*Удерживание ног при повороте
В положении лежа на спине руки разводятся в стороны в то время, как ноги подняты одновременно вверх под углом 90 градусов. Далее обе ноги опускаются влево, а затем вправо, не касаясь при этом пола. Упражнение повторяется 12-15 раз за 1 подход.

GIF подъем ног на полу с повортоами
*Касание колена локтем
Лежа на спине, необходимо завести за голову обе руки и сцепить их в замок. Далее следует резко (рывком) соединить локоть правой руки с коленом левой ноги, напрягая при этом мышцы спины. То же самое упражнение выполняется с локтем левой руки и коленом правой ноги. Упражнения повторяются 12-15 раз за один подход с постоянным чередованием сторон. Двух подходов в день будет достаточно.

Касание колена локтем

*Касание стоп пальцами рук
Занять позицию лежа на спине, слегка приподняв вытянутые и сомкнутые ноги над полом. Руки при этом лежат на полу вдоль корпуса. Выдыхая, следует потянуться руками к пальцам ног и удерживать положение в течение нескольких секунд. Выполнять упражнение необходимо 12-15 раз за один подход. Двух подходов в день вполне достаточно.

Касание стоп пальцами рук

*Выпрямление тела в упоре лежа
Лежа на полу лицом вниз и опираясь на локти, следует напрячь тело, выпрямив его в одну линию, касаясь пола лишь локтями и кончиками пальцев ног. Положение удерживается не менее 10 секунд. За один подход выполнить не менее 15 повторов. Со временем необходимо приучить тело удерживать позу в течение 1 минуты.

Выпрямление тела в упоре лежа

*Скручивания
Исходная позиция – лечь на спину, согнуть ноги в коленях и выпрямить руки по швам, касаясь ладонями пола. Выдыхая, необходимо оторвать плечи от пола (поясница остается прижатой к полу) и коснуться левой рукой к левой ноге, а затем принять исходное положение и коснуться правой рукой к правой ноге. За один подход выполняется 12-15 повторов для каждой из сторон.

Упражнения для боков и ляжек

*Классические
Исходная позиция – ноги на ширине плеч, а руки направлены вперед, параллельно полу. Приседая, необходимо держать спину прямо. Как вариант, в руках можно удерживать гантели или же перед приседаниями занять балетную позицию, разведя колени и носки в стороны. Упражнение выполняется не менее 30-40 повторов за один подход.

приседания для боков и ляжек приседания

*Взмах ногой
Исходная позиция – стать рядом со стеной или другой опорой. Удерживая тело в одном положении, совершать взмахи ногой вперед, назад и в сторону. Далее, поменяв положение, взмахи выполняются другой ногой. Повторять упражнение не менее 25-30 раз за один подход для каждой ноги. Подходов должно быть не менее 4-5.

Взмах ногой

*Ножницы
В позиции лежа следует поднять ноги под углом 45-60 градусов и совершать ими движения, напоминающие движения ножниц в момент резки. Руки при этом вытянуты вдоль тела. Важно выполнять упражнение не менее 40-50 раз за один подход.

Ножницы упражнения*Выпад ногой
Из позиции стоя (руки на поясе, ноги на ширине плеч) следует делать резкие выпады, шагая то одной, то другой ногой с одновременным глубоким приседанием. Повторять упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

Выпад ногой упражнения

*Боковые ножницы
Из позы лежа на боку (ноги вытянуты, одна рука за головой, другая прижата к талии) осуществляется медленный подъем выпрямленной ноги до перпендикулярного положения по отношению к телу. Далее ногу необходимо несколько секунд удерживать, а затем очень медленно опустить. То же самое следует повторить и для другой ноги. Упражнение выполняется по 25-30 повторов для каждой стороны за один подход. Подходов должно быть не менее 3-4.

Боковые ножницы упражнения

 

Почему растет живот у мужчин

Как и женщины, многие мужчины склонны к полноте. Чем больше мужчина потребляет лишних калорий, тем выше вероятность приобретения им внушительного жирового довеска в виде крупного живота. Кроме того, состояние может усугубиться за счет генетики и гормональных сбоев. Все это в совокупности откладывается на талии, животе и боках.

Упражнения для мужчин

Чтобы стать обладателем рельефного явно выраженного пресса, мужчине придется поработать. Усилить мускулы в соответствующей зоне поможет активное сжигание жировых клеток в сочетании с активизацией кровообращения, что, как известно, достигается путем выполнения определенных упражнений.

Упражнения стоя

*Втягивание и расслабление мышц живота
Исходное положение – стоя, руки по швам, все мышцы расслаблены. В момент вдоха живот следует максимально втянуть, а затем на выдохе расслабить. Один подход подразумевает от 15 до 20 повторов. Выполнять упражнение можно на протяжении дня в наиболее подходящее время, в том числе на работе или даже в общественном транспорте. Первые результаты обычно появляются уже спустя несколько недель.

Втягивание и расслабление мышц живота

*Подъем ног под прямым углом
Следует встать рядом с перекладиной, брусьями или лестницей. Надежно ухватившись за горизонтальную опору и повиснув в воздухе, необходимо сомкнуть и поднять выпрямленные ноги под прямым углом относительно туловища. Такое положение фиксируется на некоторое время. Как вариант, можно выполнять многократный подъем ног из исходного положения в конечное.

Подъем ног под прямым углом

*Классические приседания
Из положения стоя (ноги на ширине плеч, руки прижаты к бедрам) следует согнуть ноги в коленях и выполнить глубокое приседание, одновременно вытянув обе руки вперед. Повторов за один подход может быть сколько угодно, в том числе и с утяжелениями. Данное упражнение позволяет не только убрать живот, но и сделать ягодицы и бедра безупречными.

Классические приседания упражнения для мужчин

Упражнения лежа

*Воздействие на косые мышцы
Прежде чем выполнять упражнение, следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, коснуться ступнями поверхности пола. При этом руки находятся на полу, будучи расположены вдоль тела. Левой рукой необходимо потянуться к пятке левой ноги, параллельно слегка оторвав верхнюю часть спины от пола. После возврата в первоначальное положение, то же упражнение выполняется правой рукой, которая движется в направлении пятки правой ноги. Для каждой стороны выполняется по 20-25 повторов.

Воздействие на косые мышцы

*Комплексное воздействие на косые и прямые мышцы
Прежде чем выполнять упражнение, ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и касаются ступнями поверхности пола. При этом руки в замке за головой. Оторвав левую ногу от пола, необходимо попытаться коснуться к ней локтем правой руки. После возврата в первоначальное положение, то же упражнение выполняется левой рукой, которая движется в направлении колена правой ноги. Для каждой ноги выполняется по 20-25 повторов.

Комплексное воздействие на косые и прямые мышцы

*Работа с верхним прессом
Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и коснуться ступнями поверхности пола. При этом руки вытянуты перед собой. Далее необходимо качать пресс, резко отрывая лопатки от пола и стремясь коснуться руками пальцев ног. Повторов должно быть не менее 20-25 за один подход.

Работа с верхним прессом

*Работа с нижним прессом
Для начала необходимо лечь на спину, вытянуть ноги, прижать к полу пятки и сцепить руки за головой. Одновременно обе ноги оторвать от пола на 10-15 см и удерживать в таком положении некоторое время, периодически поднимая под прямым углом то одну то другую ногу. Количество повторений должно быть не менее 30-40 раз для каждой ноги за один подход.

как накачать нижний пресс

*Упражнение для тренировки нижнего и верхнего пресса
Следует лечь на спину и слегка согнуть ноги в коленях. При этом руки находятся на полу, будучи расположены вдоль тела. Далее следует резкий подъем корпуса по направлению к ногам, которые в свою очередь так же движутся навстречу верхней части торса. После возврата в первоначальное положение, следует вновь повторить упражнение и так не менее 20-25 раз за один подход.

Упражнение для тренировки нижнего и верхнего пресса

Упражнения для боков и ляжек

*Бег по лестнице
Это отличное упражнение, при котором задействуются многие мышцы проблемных зон. Кроме того, подобная аэробная тренировка положительно сказывается на состоянии сердечнососудистой системы.

Бег по лестнице

*Приседания с гантелями и другими утяжелителями
Установив ноги на ширине плеч и удерживая в руках гирю или гантели, следует выполнить глубокое приседание, не отрывая стопы от пола. За один подход необходимо присесть не менее 12-15 раз. Таких подходов может быть от 5 до 10. Это эффективное упражнение для удаления избыточной жировой прослойки на боках и внутренней поверхности бедер. Одновременно тщательно прорабатываются мышцы нижней части спины и живота.

Приседания с гантелями и другими утяжелителями

Как убрать жир за неделю

Возможно ли убрать жир за неделю? Безусловно возможно, если приложить максимум усилий для решения поставленной задачи. При этом необходимо будет ежедневно выполнять вышеописанные упражнения, параллельно стимулируя сжигание жиров за счет осуществления ряда полезных рекомендаций:

  1. Сбалансировать рацион, исключить из него крахмал и транс-жиры, увеличить потребление клетчатки;
  2. Исключить из меню соленое и алкоголь, выпивать не менее 2 литров воды в сутки;
  3. Принимать витамин D, в том числе не только в виде солнечных ванн, но и путем потребления специальных витаминных комплексов;
  4. Массировать живот и другие проблемные зоны жесткой мочалкой, принимая душ;
  5. Спать не менее восьми часов в сутки;
  6. Ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов;
  7. По возможности, бегать, играть в теннис, плавать или кататься на велосипеде.

Не стоит забывать о том, что тело обычно худеет равномерно и проблемные зоны живот и бока нуждаются в более пристальном внимании, чем все остальные. Активизировать кровоток и повысить обмен веществ удастся лишь комплексно, прислушиваясь к советам специалистов и тех, кто уже добился желаемых результатов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *