Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Степ аэробика для похудения

Степ аэробика для начинающих в домашних условиях – это прекрасный вариант для людей желающих сбросить не только лишний вес, но и восстановится после травм суставов.

Степом называют аэробику, которая проводится на особых платформах, получивших название «степы». Если переводить с английского, то «step» означает «шаг» и упражнения здесь очень просты.

Конечно, если есть возможность, то можно купить абонемент и выполнять упражнения степа в фитнес клубе под присмотром опытного тренера, но такой вариант многим не подходит. Это может быть связано с нехваткой времени, денег и комплексами по поводу своего тела.

Поэтому самый идеальный вариант для начинающих — это начать делать упражнения степ аэробики дома.

Содержание статьи:

Степ-аэробика была изобретена примерно 20 лет назад американкой по имени Джин Миллер, известным инструктором по аэробике.

Когда она получила травму колена, то по совету врача ортопеда приспособила для проведения тренировок ступеньки возле своего дома.

Убедившись на собственном опыте в том, что такой метод действует, Джина разработала комплекс упражнений, которые до сегодняшнего дня составляют основу занятий по степ-аэробике.

Позднее, этот комплекс получил свое название — степ аэробика.

Степ аэробика подходит для лечения и профилактики таких недугов, как остеопороз и артрит, а также помогает спортсменам в периоды их интенсивной подготовки к грядущим соревнованиям и во время восстановления формы после травм.

Степ платформа

Для усиления интенсивности во многих спортклубах такую аэробику практикуют на специальных платформах — «степах». Фактически, степ-аэробика – это специфические танцевальные занятия, проводимые с помощью специальной платформы, имеющей особые приспособления для установки нужной высоты.

Степ платформа

На степах опускаешься и поднимаешься в ритм с музыкой, в сочетании с обыкновенными танцевальными движениями. Высота степа обычно составляет примерно 15-30 см. Высота платформы для начинающих должна составлять 15-20 см, но для опытных это должно быть все 30 см. Стандартная ширина — примерно 50 см.

При наличии желания легко можно сделать похожую платформу самим, или же использовать для занятий устойчивую и удобную скамейку, для усиления нагрузи можно брать в руки гантели.

Запомните несколько простых, но чрезвычайно важных правил:

  1. Подниматься на платформу нужно за счет ног, а не спины.
  2. Ступни на платформе ставьте полностью.
  3. Спину держите всегда только прямо.
  4. Резких движений не делайте.

За полчаса перед занятиями необходимо выпивать стакан воды, или же, в случае возникновения жажды, делать несколько глотков в перерывах между упражнениями.

3 простых упражнения

степ простые упражненияПопробуйте прямо сейчас сделать 3 простых упражнения, которые повторяются примерно 10 раз. Из основы этих движений можно придумывать миниатюрные танцевальные композиции, вытягивая при каждом шаге руки вверх, вперед или в стороны, а также делая ими различные махи и волнообразные движения.

  1. Станьте правой ногой на платформу, левую ногу приставьте, потом опустите на пол правую, приставьте левую. Проделайте ту же процедуру, но теперь уже с левой ноги.
  2. В колене согните правую ногу, установите на платформу, приподнимите чуть левую ногу над полом, и потом, не опуская на платформу, снова опустите на пол. После этого, приставьте правую. Сделайте то же самое для левой.
  3. Станьте правой на платформу, согните левую в колене, подтяните вверх и тут же спустите ее на пол. После чего, приставьте правую. Повторите для левой ноги.

За одинаковый период времени степ-аэробика способна сжигать больше калорий, если сравнивать её с танцевальной.

Стоит помнить, что степ упражнения дают самую большую нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а это уже можно считать риском травмы для большинства людей, которые страдают от нехватки кальция.

В среднем, сжигается примерно 400 калорий за одно занятие, всё зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Почему степ аэробика такая популярная?

Начнем с того, что такие занятия потребуют минимум финансовых вложений. Совсем не нужно приобретать специальную одежду или посещать спорткомплекс. Многие люди даже не покупают себе специальную платформу, а элементарно используют пластиковую или деревянную скамейку.

Степом можно без проблем заниматься в домашних условиях. При этом не понадобится много места, а как делать упражнения  правильно покажут многочисленные видео уроки на ютубе.

В процессе занятий главная нагрузка пойдет на нижнюю часть туловища. При этом плечи обязательно должны быть опущены, а живот и спина находиться в напряжении.

Основным преимуществом можно считать то, что не нужно качать гору мускулов, но в результате получаешь превосходную осанку и гармонично сложенное тело. Степ – это также хороший способ, помогающий «сделать» себе талию.

Если вам интересны базовые упражнения, то степ не будет для вас тяжелой нагрузкой. Главное – это точность и систематичность, а все остальное приложится.

Базовые упражнения

Основные правила при выполнении упражнений:

  1. Включите ритмичную музыку, которая вам нравится. Установите на платформе правую ногу, а другую согните в колене. Левую ногу подтяните вверх, поставьте на пол. Установите правую ногу возле левой, и после повторите это же движение, но теперь уже начните с левой.
  2. Установите правую ногу на платформе, приставьте левую к ней. В такой же последовательности опустите ваши ноги на пол. Данное упражнение повторите несколько раз, но уже начинайте с левой ноги.
  3. Нужно согнуть в колене вашу правую ногу и поставить ее на платформе. Левую ногу приподнимайте над полом, а потом снова установите на полу. Приставьте правую к левой. Повторите такое упражнение несколько раз, однако уже начинайте с левой ноги.
  4. Установите правую ногу на платформе, приставьте левую. Опустите левую на пол, затем – правую. Повторите это упражнение.

Довольно простые занятия, не правда ли?

Такие простые занятия помогают избавиться от лишних калорий, чтобы получить максимально возможный эффект, сочетайте степ с другими упражнениями (йога, пилатес, силовые нагрузки).

После занятий не стоит спешить к холодильнику, лучше воздержаться от употребления еды на протяжении 2-3-х часов после тренировки.

Ниже Вы можете посмотреть видео урок степ аэробики:

Степ-аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика для похудения в домашних условияхВ степе упражнения очень просты, если сравнивать с другими ее аэробными упражнениями и делать в домашних условиях их просто.

Занятия подходят всем, независимо от возраста, даже для детей, но обязательно при условии отсутствия каких-либо серьезных проблем со здоровьем.

В случае наличия проблем с дыханием и сердцем необходимо проводить занятия очень осторожно, чрезмерная нагрузка может нанести больше вреда чем пользы.

Степ-аэробика довольно эффективно борется с артритом и остеопорозом, а также считается хорошей профилактикой их возникновения.

Хорошо подходит степ аэробика для похудения, позволяя улучшить фигуру, в частности подтянуть ее в районе ягодиц и бедер, сделать талию. По большому счету она помогает повышать тонус мышц и сжигать ненужные калории.

Чтобы получить заметные результаты, можно заниматься степом всего лишь 1 час 2 раза в неделю. Если трудно даётся этот часовой тренинг, можно начинать и с 20 минут.

Степ требует наличия специального инвентаря. Его можно сконструировать из подручных средств, или просто купить в ближайшем спортивном магазине.

Для занятий необходима степ платформа (она вполне заменяется шаговой скамейкой). Высота ее зависит от требуемой интенсивности тренинга (от 15 до 30 см), при этом должно быть удобно устанавливать на платформе ногу.

Ширина желательна от 50 сантиметров, чтобы без проблем можно было становиться на нее двумя ногами. Еще одно важное требование для платформы — это ее прочность.

Одежда для занятий степом должна быть удобной и легкой. Обязательно нужно заниматься в кроссовках, ведь существует опасность повредить стопу при неосторожном движении.

На занятиях степ-аэробикой необходимо придерживаться таких правил:

  • Подъем на платформу нужно осуществлять с помощью ног, но никак не спины;
  • Ступню нужно полностью ставить на платформу;
  • Спину нужно держать ровно;
  • Не делать резких движений.

Можно ли похудеть, занимаясь степом в домашних условиях? Несомненно, да! Однако, для степа вам нужны кеды, платформа и видеокурс с упражнениями.

Но будьте осторожны!

Когда у вас не выходит какое-то упражнение, то лучше сначала делайте его медленно, во избежание случайных травм.

Степ-аэробика для эффективного похудения

Самыми эффективными для похудения считаются вечерние занятия, при этом ужинать желательно не позднее, чем за час перед началом тренировки.

Не допускаются жиры или сложные углеводы, иначе вся ваша тренировка уйдет лишь на сжигание калорий, которые были получены за ужином. Желателен белковый перекус. Белок благоприятствует укреплению мышечной ткани и ее приведению в тонус.

В процессе тренировки необходимо употреблять воду только мелкими глотками. Да и перед тренировкой желательно выпить около стакана, ведь тогда мышцы станут гораздо более эластичными, а это поможет избежать болевых ощущений после занятий.

Но вот после тренировки лучше воздержаться от воды на протяжении 2-х часов. Тем более не стоит принимать пищу. Однако если будет уж слишком голодно, тогда можно будет выпить стаканчик кефира или съесть йогурт (натуральный).

Начинать занятия нужно с разминки, которая чаще всего включает в себя легкий бег или шаги с постепенно нарастающим темпом. Длится она от 10-ти до 15-ти минут.

Необходимо прогреть все свои мышцы, которые должны быть задействованы в выбранном вами комплексе упражнений. В видео-курсах довольно часто сокращают разминку, так что лучше всего проводить ее до начала просмотра.

В процессе занятий важно проследить за дыханием, которое должно быть ровным, но не прерывистым. Допускаются минутные паузы между подходами.

Подниматься на платформу можно только за счет ног. Спину при этом напрягать нельзя, иначе она потом будет болеть.

Степ-аэробика для эффективного похудения

Стопу ставьте на платформу полностью, спину держите прямо и не делайте слишком резкие движения. Они все должны выполняться в одном ритме. Хорошо, если в таком же темпе играет и музыка.

Главная часть тренировки должна продолжаться 40-45 минут, и затем нужно выполнять упражнения для расслабления мышц на протяжении 5-ти минут. В это время необходимо стараться хорошо расслабиться, выравнивая дыхание.

В целом, длиться занятие должно около часа. После завершения полезно было бы принять прохладный душ.

Также хочется заметить, что не стоит ожидать быстрого эффекта в духе «Похудей за 7 дней». При занятиях спортом таких чудес не бывает, ведь безопасным похудением принято считать вариант, когда женщина, которая весит примерно 60 кг, худеет в месяц на 2 кг, а мужчина аналогичного веса – на 4 кг.

Может быть, это не так уж быстро, но результат будет сохраняться и умножаться. Главное, не забрасывать занятия степом, и тогда, кроме похудения, станет заметно, что улучшилось самочувствие, выносливость, дыхание и состояние организма в целом.

Режим занятий

Чтобы достигнуть заметных результатов выполняя упражнения степ аэробики, необходимо заниматься 3 раза в неделю, и причем, с одинаковыми интервалами (например, понедельник — среда — пятница). Ни при каких обстоятельствах нельзя заниматься 3 дня подряд, после чего потом еще отдыхать 3 дня.

Если не соблюдать такой график, вряд ли получится достигнуть нужных результатов, а организм от занятий получит только стресс.

Степ аэробика и здоровье

Занятия по степ аэробике укрепляют сердце, стимулируют развитие силы, ловкости, координации, помогают подтянуть бедра и победить целлюлит. Проводить такие занятия нужно 3 раза в неделю не больше 1 часа.

В ходе занятий степом, нужно тщательно следить за своим пульсом и стремиться, чтобы он не нарушал пределы 130-150 ударов за одну минуту.

Слишком высокий пульс может приводить к сжиганию мышечных тканей, а слишком низкий означает то, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Еще несколько правил для проведения тренировок

  1. Делая шаг на платформу, вам нужно наступить всей ступней полностью, а спину при этом держать строго прямо.
  2. Недопустимы порывистые, резкие и спонтанные движения. Соблюдение этого правила обезопасит вас от возможных спортивных травм и разных неприятных ощущений во время или после тренировок.
  3. Необходимо уловить темп занятия и четко ему следовать. Он не может быть слишком быстрым, или наоборот – недостаточно интенсивным. Чтобы понять принцип, который поможет похудеть в процессе тренировок, и выбрать правильный темп, посоветуйтесь по возможности с тренером.Скорей всего, он посоветует постепенное усиление интенсивности занятий, чтобы ваш организм постепенно привыкал к такому рабочему состоянию.
  4. Фактическая высота степ-платформы должна все время повышаться по мере того, как организм будет привыкать к нагрузке. Вполне логично, что если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки, то сможете выбрать более высокую платформу.
  5. Чтобы хорошо сориентироваться в процессах похудения, для расчетов затрачиваемой и потребляемой энергии можно применять величину 7,3 килокалорий в час на один килограмм веса. Похожее количество калорий ваш организм тратит при умеренных нагрузках в процессе занятий степ-аэробикой.

Дабы не потерять равновесие, не допускайте наклонов вашего корпуса, когда выносите ногу вперед.

Колено ноги, являющейся опорной, не должно выходить за пределы линии носка. Таким образом, вы сможете предотвратить повреждения коленных суставов.

Чтобы не оказывать чрезмерную нагрузку на ваш позвоночник и никак не повредить ахиллесово сухожилие, вам нужно не становиться на пол полностью всей стопой.

Степ-аэробика, как и любые другие аэробные упражнения, может дать результат только после относительно продолжительных тренировок со средней интенсивностью.

Безусловно, что начинающим нужно постепенно вливаться в полноценный курс тренировок, медленно увеличивая нагрузку и не подвергая себя перенапряжению.

Базовые шаги степ аэробики

Те люди, кто хочет за относительно короткий период времени привести здоровье и фигуру в порядок, обращают внимание на степ-аэробику.

Нужно помнить, что занятия всегда начинаются с обычной разминки, а заканчиваются дыхательными упражнениями и медленными растяжками (можно применять упражнения стретчинга).

Степ-упражнения совсем не сложные. Они состоят из различных вариантов выпадов, шагов и подскоков, осуществляемых на степ-платформе в сочетании с силовой нагрузкой и разнообразными танцевальными движениями.

базовые шаги в степеСуществует уже около двух сотен вариантов, как можно подниматься и как спускаться со степа. Для усиления нагрузки платформа может подниматься, но начинающим необходимо выбирать только наиболее низкое из всех возможных положений платформы.

Время преодоления «высоты» наступит не раньше, чем спустя два месяца после начала постоянных тренингов.

Базовое положение для занятий степом – это высоко поднятая голова, ровная спина, расправленные плечи, втянутые живот и ягодицы. Теперь можно начинать базовые шаги.

  • Начните с простых шагов на месте. Затем, шагайте уже на степ-платформе. На счет раз – ставьте правую ногу, на счет два – поставьте левую, на счет три – опустите на пол вашу правую ногу, а на счет четыре — левую. Такое упражнение называют базовым шагом. Сделайте упражнение 4 раза подряд, и затем повторите, начиная с другой ноги.
  • V-степ. Ставьте ноги на степ-платформе пошире (в смысле, шагайте правой ногой в дальний правый угол платформы, а другой ногой — в дальний левый), опускайтесь на пол с правой ноги, а левую приставьте рядом. Затем, выполните еще раз, но уже начните с левой ноги.
  • Станьте правой ногой на платформу, приставьте левую, спуститесь на пол с левой, потом приставьте правую. Повторите упражнение, но теперь с другой ноги.
  • Ставьте на платформу немного согнутую правую ногу, потом — левую ногу (аналогично согнутую в колене) приблизьте к груди, опустите на пол левую, приставьте правую к ней. Не забывайте, что нужно повторять упражнение, еще и начиная с другой ноги.
  • Вариация предыдущего упражнения может быть такой: ставьте правую ногу, сделайте левой мах назад до упора, а потом левую ногу ставьте на пол и приставляйте к ней правую.

Останется только прибавить движения руками, и придумать между шагами простые связки, после чего можно считать, что базовые шаги степ аэробики уже освоили.

В чем же состоит преимущество именно такой аэробики перед остальными разновидностями фитнеса?

Все очень просто. Прежде всего, обратите внимание, что, благодаря одному единственному занятию степ-аэробикой, можно сжечь примерно 400 ккал.

Во-вторых, «степ» эффективно борется с жировыми складками на ягодицах и бедрах, ведь именно на них концентрируется основная нагрузка. Кроме того, степ-аэробика оказывает довольно сильную кардионагрузку, а это очень даже хорошо для организма, ведь таким образом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо этого, она помогает избавляться от стресса и развивать координацию движений, предохраняет от заболевания остеопорозом, нормализует артериальное давление.

Базовые шаги степа можно посмотреть ниже в 2-х минутном видео:

Как Вы убедились степ аэробику для начинающих вполне можно делать в домашних условиях, и тренажером может быть любое подручное средство напоминающее ступеньку.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *