Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Если вы хотите научиться правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях,  то оптимальным вариантом для вас будет потребление натуральных продуктов и строгая диета.

Гречневая, кефирная, питьевая, белковая, яичная диета на неделю…Какие еще испытания придумает женский ум, преследуя цель сбросить ненавистные килограммы?

Все экспресс-диеты, построенные на жестких ограничениях, как правило, не дают длительного результата. При возвращении к привычному рациону лишний вес бумерангом возвращается на талию и бедра.

Хотите, чтобы результат сохранился надолго, и при этом между словами «похудение» и «голодание» не стояло знака равенства? Тогда стоит полностью пересмотреть свой подход к питанию. Это будет не сложно, и даже интересно!

Найти рецепты здоровых диет достаточно просто, но всё зависит от вас и вашей дисциплинированности и настрое на достижение результатов.

Диеты, направленные на потерю веса — это воспитание в себе привычки, включающей перечень продуктов, которые вы можете и не должны есть.

Все сводится к продуктам, которые мы едим. Эффективные рецепты похудения содержат натуральные продукты, которые не содержат  консервантов и добавок.

Многие считают, что таким диетам трудно следовать или, что они содержат пищевые продукты, которые не имеют никакого реального вкуса и аромата. Правда в том, что существуют диеты для похудения, которым легко следовать.

Они содержат продукты, которые большинство людей может найти в близлежащих магазинах.

Когда вы начнете следовать диете, состоящей из натуральных продуктов, вы не только будете терять жир, но и чувствовать себя намного лучше.

Советы диетологов

Советы диетологовОдин из главных страхов женщин, планирующих похудеть – чувствовать постоянный голод. Голодная женщина становится злой и раздражительной.

Ее ничего не радует, в голове крутятся мысли о еде, а все домочадцы «прячутся по углам» и отсчитывают дни до конца ненавистной диеты. Голод может иметь несколько разновидностей:

  • физический голод: его можно назвать истинным, он появляется спустя 3 – 5 часов от приема пищи, и является своего рода напоминанием о том, что организм нуждается в «топливе»;
  • режимный голод: он возникает ежедневно примерно в одно и то же время из-за привычки есть «по графику»; даже если организм не испытывает физического голода, желание «пожевать что-то» может возникать на фоне выработанного режима питания;
  • клеточный голод: этот вид голода возникает, если организму не хватает определенных микроэлементов, при этом человек может плотно и сытно питаться;
  • гормональный голод: это ощущение хорошо знакомо всем женщинам, именно оно заставляет «штурмовать» холодильник перед критическими днями или в период беременности; гормональный голод может проявляться тягой к сладкому или чему-то эдакому, отсутствием чувства насыщения.

Чтобы победить главного врага стройной фигуры – голод – диетологи советуют:

  • перестроить свой режим питания под 5-ти разовый: у вас должно быть 3 основных приема пищи и 2 небольших перекуса в течение дня, это позволит избежать появления чувства сильного голода;
  • соблюдать КБЖУ: важно не только «вписаться» в дневной калораж, но и обеспечить организм всеми необходимыми микронутриентами (белки, жиры, углеводы), витаминами и микроэлементами;
  • распределить общий суточный объем пищи равномерно на весь день: так вы не будете чувствовать зверский голод перед сном, забудете про тяжесть в желудке от переедания в обед;
  • не пропускать приемы пищи: из-за отсутствия обеда к ужину вы гарантировано будете настолько голодны, что съедите больше нормы, и, скорее всего, выберите не самые полезные продукты.

Воспользовавшись советами опытных диетологов о здоровом питании, вы на шаг приблизитесь к долголетию. Если с желудком у вас все в порядке, диетологи рекомендуют на завтрак хлеб грубого помола, если же желудок побаливает — овощи, фрукты и натуральный йогурт. Кофеин в малых дозах дарит бодрость, но стоит с ним переборщить, и налицо перевозбуждение.

Кофе вместе с шоколадом, сыром и цитрусовыми вызывает мигрень. У женщин-кофеманок (3-4 чашки в день) становятся хрупкими кости. А вот молоко, как и бобовые ростки, горох, поможет бросить курить: с этими продуктами выводится меньше никотина, и рука реже тянется к роковой пачке.

Сорта винограда красноватого цвета — прекрасная профилактика против рака и сердечных недугов. На ланч можно съесть обычный хлеб: от него вовсе не полнеют. Вес прибавляют продукты, которые кладут на хлеб.

Лучше, если на нем — кусок рыбы с салатом.

сколько хлеба есть для похудения

Что намазать на бутерброд: масло или маргарин?

Диетологи советуют первое, но в умеренных количествах. Маргарин же содержит потенциально опасные вещества.

Избегайте изделий из теста, например лапши, за которой тоже водится дурная слава. Из овощей диетологи особо отмечают брюссельскую капусту, чеснок, лук, зеленый перец, морковку. Это также замечательная профилактика от онкологических заболеваний.

Помидоры полезны даже в переработанном виде. Они способны повысить защитные свойства организма в борьбе со всякой заразой.

Ужин пропускаем, отдадим врагу, а вот перед сном попробуйте того же молока — успокаивает мозг. А если добавить в него чуть меда, то получим мягкое снотворное.

Эти простые советы диетологов помогли стать стройнее миллионам женщин по всему миру. Переход от привычного 3х разового питания к 5ти разовому, подсчет калорий, соблюдение баланса белков, жиров и углеводов и небольшой дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями – это стопроцентный успех при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Существует категория людей, которым проще полностью отказаться от каких-то определенных продуктов, чем позволять себе употреблять их в ограниченном количестве.

Но большинству все же сложно на длительное время лишить себя любимого шоколада, выпечки или других «запрещенных» гастрономических удовольствий. При строгих ограничениях вскоре происходит срыв, и все труды оказываются напрасными.

Что нельзя есть при похудении

НО на их долю должно приходиться не более 10%. То есть, если на 90% рацион будет состоять из здоровой пищи, то оставшуюся десятую часть можно заполнить «чем-то вкусненьким». Находясь в дефиците калорий, организм будет успешно терять вес, даже при наличии этих 10%.

Кто-то спросит: «Почему только 10 процентов?»

Чтобы похудеть, нужно просто меньше есть. И не столь важно, что это будет: вареная курица или шоколадки. Действительно, если вы будете съедать одну плитку шоколада в сутки и ни крошкой больше, вес пойдет вниз. Но продлится это не долго.

Во-первых, срывы. Мало кто сможет «сидеть» на одном шоколаде, пусть и самом любимом, долгое время.

Во-вторых, калории, поступающие в организм из быстрых углеводов и «пищевого мусора», создают в организме гормональный сбой. Вслед за употреблением быстрых сахаров в организме повышается уровень инсулина, который способствует накоплению жира.

В-третьих, такие продукты не покрывают потребностей организма в микронутриентах и микроэлементах. Это приводит к замедлению метаболизма.

Если рацион построен, в основном, на вредной пище, процесс похудения будет длиться недолго. Вскоре вес встанет и сдвинуть его будет очень непросто. Вот почему диетологи советуют не впадать в крайности, и не отказывать себе в продуктах, приносящих удовольствие, но при этом не составлять рацион только из них.

Как считать калории для похудения

Главное условие похудения – потреблять меньше, чем тратит организм. Но чтобы понять, сколько он тратит необходимо научиться считать калории для похудения.

Как считать калории для похудения

Для определения этой цифры существует специальный термин – суточный расход калорий. Это то количество калорий, которое требуется организму для поддержания нормальной жизнедеятельности и протекания физиологических процессов.

Для каждого человека суточный калораж будет разным. Он зависит от его уровня физической активности в течение дня, от возраста, пола, телосложения, роста и веса.

Для расчета СРК сначала нужно высчитать базовый калораж, необходимый для организма в состоянии покоя. Для этого используется следующая формула:

  • для женщин: (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст) + 655;
  • для мужчин: (5 х рост в см) + (13,7 х вес) – (6,8 х возраст) + 66.

В качестве примера рассчитаем базовый калораж для девушки 27 лет, с ростом 164 см, и весом 52 кг:

(1,8 х 164) + (9,6 х 52) – (4,7 х 27) + 655 = 1322 ккал.

ВАЖНО! Существенно снижать калорийность ниже этой цифры нельзя. Это может привести к проблемам со здоровьем!

Полученное число нужно умножить на коэффициент активности:

  • для людей с малоактивным образом жизни, ограничивающихся пешими прогулками до магазина или работы, этот коэффициент составляет 1,2;
  • при занятиях спортом/умеренной физической активности до 3х раз в неделю – 1,38;
  • при занятиях спортом (дома, в зале) более 3х раз в неделю – 1,55;
  • при тяжелой физической активности, частых пеших прогулках, работе, требующей затрат энергии, коэффициент будет равен 1,73.

То есть для девушки, не занимающейся спортом с «сидячей работой», базовый калораж (1322 ккал) нужно умножить на 1,2. Получаем 1587 ккал – это количество калорий должно поступать ежедневно в ее организм с пищей для того, чтобы она оставалась в ее текущем весе.

Если девушка захочет сбросить вес, ее калораж (1587) нужно уменьшить на 20%. Для этого 1587 умножаем на 0,8 и получаем 1269 ккал, округлим до 1300 ккал. Чтобы увеличить имеющийся вес, нужно повысить калораж на 20%. Для этого 1587 умножаем на 1,2 и получаем 1904 ккал.

Если, питаясь на 1300 ккал, девушка будет чувствовать голод, ей стоит увеличить физическую активность, например, добавить 2 – 3 занятия по фитнесу в неделю, и поднять калораж, пересчитав его по коэффициенту 1,38.

Как считать белки жиры и углеводы

Калории – дело важное в похудении. Но при потере веса нужно не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить, а еще лучше – приумножить здоровье, увеличить объем мышечной массы. Для этого нужно придерживаться не только суточного калоража, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов – БЖУ. Рассчитать количество БЖУ не сложно. Сделаем это на примере.

И белки, и жиры, и углеводы имеют определенную энергетическую ценность:

  • 1 г белка = 4 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал.

Для взрослого человека в сутки требуется в среднем 1,5 г белка на 1 кг веса тела. То есть для девушки 52 кг необходимо 78 г белка (52 х 1,5), а это 312 ккал (78 х 4).

Чтобы организм вырабатывал нужные гормоны в требуемом количестве, важно, чтобы он получал жиры. Норма от 0,5 до 1,5 г на 1 кг веса, будем считать по среднему – 1 грамм на 1 кг веса = 52 г жиров, а это (52 х 9) равно 468 ккал.

Остается рассчитать количество углеводов, на них приходится весь оставшийся калораж. Для этого из 1300 ккал (калораж для снижения веса) вычитаем 312 и 468, получаем 520. Делим это число на 4, получаем 130 г углеводов в сутки. Итак, БЖУ 78/52/130.

Калорийность продуктов питания

Выяснив свой суточный калораж и рассчитав БЖУ, можно приступать к составлению меню для снижения веса. Для этого удобно использовать различные счетчики калорий, в которые уже встроены таблицы калорийности продуктов.

Они устанавливаются на мобильный телефон или компьютер, в них заносятся все съеденные за день продукты и выпитые напитки. Калорийность основных продуктов представлена по ссылке ниже ниже:

>>> Калорийность продуктов таблица на 100 грамм для похудения <<<

Поначалу подсчет калорийности съеденной еды может показаться слишком сложным и муторным занятием, но это действительно работает. Записывая и высчитывая все, что было употреблено за день, многие удивляются, как сильно они превышают свой суточный калораж, и понимают, почему им никак не удавалось похудеть.

На заметку: кроме счетчика калорий в арсенале худеющего должны появиться кухонные весы.

Меню на месяц правильного питания для похудения

Составляя меню на месяц для похудения, важно брать за основу продукты правильного питания, отводя на гастрономические удовольствия не более 10% от суточного рациона. Что должно быть в меню худеющего:

  • крупы, макароны (не стоит бояться риса и спагетти, они могут стать отличными источниками медленных углеводов, если выбирать качественный продукт), бобовые;
  • курица, индейка, телятина;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • масла (льняное, оливковое, сливочное);
  • овощи (в большом количестве);
  • фрукты (1 – 2 в день);
  • ягоды;
  • орехи, сухофрукты (важно учитывать, что они имеют высокую калорийность).

Еда должна быть приготовлена максимально полезным способом – это варка, запекание, тушение.

Пример меню на неделю (можно повторять в течение месяца):

День
недели
Время
приема пищи
Блюдо
ПонедельникЗавтракОмлет из 2 яиц и молока, свежий огурец
Второй
завтрак
Хлебец с арахисовой пастой и бананом
ОбедКуриное филе гриль, рис отварной
ПерекусЯблоко
УжинСемга паровая, салат из капусты
ВторникЗавтракОвсянка на воде со сливочным маслом, орехами и медом
Второй
завтрак
Тост со слабосоленой рыбой и огурцом
ОбедСуп из чечевицы с курицей
ПерекусБанан
УжинКапуста тушеная с индейкой
СредаЗавтракРисовая каша с тыквой на
молоке
Второй
завтрак
Сырник со сметаной
ОбедБорщ с телятиной
ПерекусЙогурт натуральный
УжинКуриное мясо (без кожи) отварное, спагетти
ЧетвергЗавтракЯичница из 2 яиц, твердый сыр, зелень
Второй
завтрак
Йогурт натуральный, половина банана
ОбедГречка с грибами, говядина тушеная
ПерекусЯгоды со сметаной
УжинЗапеканка творожная с курагой
ПятницаЗавтракКаша гречневая с молоком
Второй
завтрак
Хлебец с творожным сыром и зеленью
ОбедГолубцы с куриным фаршем
ПерекусХурма
УжинСпагетти стунцом
СубботаЗавтракЛенивые вареники
Второй
завтрак
Апельсин
ОбедКурица с овощами тушеная
ПерекусКефир
УжинКотлеты из говяжьего фарша паровые, булгур
ВоскресеньеЗавтракОвсяноблин с бананом и арахисовой пастой
Второй
завтрак
Салат из свежих помидоров и огурцов с мягким сыром
ОбедТушеный кролик с кабачками
ПерекусЙогурт
УжинКарп запеченный, с салатом из свежей капусты

 

Не нужно боятся еды, не стоит создавать для организма стресс, вводя его в «голодные условия». Больше движения, больше активности, больше полезной еды – вот залог стройности и здоровья!

 Сжигатели жира

fat burner отзывыЕсть два типа препаратов, «сжигающих жир»: первый для ленивых — это так называемый «fat burner» (ешь, что хочешь, и худеешь).

Он действительно убирает лишний жир, но мышцы и кожа остаются дряблыми — так что эстетический эффект весьма сомнителен. Вреда эти «сжигатели жира» не приносят, и применять их можно даже девочкам подросткам.

Последние, правда, склонны к максимализму: они пытаются — для ускорения эффекта — голодать, принимая эти таблетки. А в результате зарабатывают гастрит, нарушение обмена веществ и прочие неприятности.

К тому же надо учитывать, что большинство «сжигателей» этого типа созданы на основе вытяжки ананаса, и тем, у кого аллергия на ананас или цитрусовые, применять их не стоит.

Ко второй группе относятся так называемые «L-карнетины» — препараты, рассчитанные на спортсменов.

Они не просто сжигают жиры, но и заряжают вас энергией для занятий спортом. Человек, принимающий эти препараты, должен давать себе определенную физическую нагрузку (речь не идет о профессиональном спорте; делайте хотя бы зарядку по утрам!) — и тогда не просто уменьшится масса тела, но подтянутся и укрепятся мышцы — фигура приобретет желаемые очертания.

Применяя «сжигатели жира», не нужно отказываться от обычного режима питания.

Целлюлоза

В силу невысокой цены сейчас довольно популярны таблетки, которые продают в аптеках на основе целлюлозы… Вот их не стоит принимать!

Это обман организма:
Желудок привыкает к определенной (искусственной, целлюлозной!) наполняемости  и, едва отказавшись от таблеток, человек начинает переедать, чтобы обеспечить своему желудку привычный объем пищи.

В результате сброшенный вес набирается в максимально короткие сроки.

«Сжигатели жира» дают более устойчивый эффект по сравнению с целлюлозой. К тому же, насыщая себя таблетками, вы недополучите вещества, необходимые организму, — витамины, минералы, белки…

Энергетические коктейли для похудения

Энергетические коктейли для похуденияВыпил стакан коктейля — и полдня сыт, есть не хочешь. Многим это кажется подозрительным и опасным.

На самом деле в большинстве энергетических коктейлей (разумеется, речь идет не о подделках и препаратах, не имеющих лицензии) сконцентрированы все необходимые организму вещества (кстати, их содержание должно быть полностью указано на упаковке!), то есть необходимая подпитка умещается в меньшем объеме «еды».

Разумеется, они не приносят вреда организму и способствуют похудению. Коктейли легче усваиваются, чем обычная пища, дают меньшую нагрузку на желудок и печень… Именно поэтому — чтобы пищеварительная система не «растренировалась», не разучилась работать, — как минимум один раз в день обязательно нужно есть натуральную пищу.

Необходимая здоровому человеку дневная доза «искусственной еды» указана на упаковке. Как правило, она рассчитана на человека массой 75-80 кг.

На каждые лишние 10 кг веса разовую дозу следует увеличивать на одну единицу измерения — капсулу, таблетку, чайную ложку (мерная ложка в порошковых коктейлях = 3 столовым ложкам).

Сейчас на российском рынке появились «заменители еды» не только в виде коктейлей (жидкостей или растворимых порошков), но и в виде шоколадок, кексов, печений и просто таблеток.

Меню разгрузочного дня

Меню разгрузочного дняНе все могут выдержать строгую диету целый месяц, в этом случае лучшей диетой может стать разгрузка организма, то есть разгрузочные дни.

Этот способ поможет избежать нарушения обмена веществ и поможет расходовать излишний жир, который содержится в жировой ткани организма.

За один правильно организованный разгрузочный день можно похудеть на один килограмм. Вы непременно почувствуете легкость и улучшенное самочувствие.

Разгрузочные дни альтернатива медикаментозному лечению.

Чтобы привести себя в форму после праздников достаточно устраивать разгрузочные дни через день в течении трех недель. Продукты в такие дни желательно менять.

Первый день можно начать с творога, благодаря ему вы не будете чувствовать голод. В следующие дни можно употреблять яблоки, огурцы, кефир, салаты из сырых овощей, рыбу.

В разгрузочные дни попробуйте, есть несколько раз в день.

Меню разгрузочных дней:

  • если вы решили сделать творожный день – 400 грамм творога, можно две чашки кофе с молоком и стакан шиповника;
  • огуречный день – 1.5 килограмм огурцов с низкой калорийностью, две чашки чая или кофе;
  • яблочный день – 1.5 килограмм сырых или печеных без сахара яблок, две чашки чая без сахара;
  • салатный день – 1.5 килограмм разных сырых овощей (капуста, морковь, помидоры, огурцы) с небольшим количеством растительного масла;
  • кефирный день – 1.2-1.5 литров кефира;
  • и, наконец, рыбный день – 300 грамм отваренной несоленой рыбы, две чашки чая или одну чашку отвара шиповника.

Не забывайте также о прогулках на свежем воздухе и о физических упражнениях!

Помните, лучше всякой диеты кушать часто, но маленькими порциями! Достаточно два раза  в неделю устроить разгрузочные дни и вы будете всегда в форме, а почувствуете себя легко и уверенно!

Все вышеперечисленные способы правильного питания для похудения в домашних условиях, помогут избавить тело от лишних килограммов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *