Комплекс упражнений пилатеса

Комплекс упражнений пилатеса

Комплекс упражнений пилатеса – это широко распространенная гимнастика популярная во всем мире, которая была разработана Джозефом Пилатесом более чем сто лет тому назад. В современные дни она получает новое развитие, как независимое направление фитнеса.

Достоинства здесь в том, что им успешно можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и самостоятельно (дома).

Такой комплекс упражнений могут практиковать люди любого пола и любого возраста, обладающие любым уровнем физической кондиции. Вероятность получения травм здесь сводится к минимуму.

Благодаря методике Пилатеса, укрепляются мышцы спины и мышцы пресса. Улучшается осанка, координация. Усиливается гибкость и подвижность суставов. Упражнения активируют мышцы живота и стабилизирующие мышцы, которые почти совсем не применяются на занятиях по силовой и классической аэробике.

Для женщин упражнения по методу Пилатеса и вовсе незаменимы, ведь они развивают женские внутренние мышцы в малом тазу. Можно заниматься таким фитнесом при беременности и после нее, не бросая тренировок и поддерживая в хорошей форме свое тело.

Простые упражнения пилатес

Вот несколько самых популярных и простых упражнений в домашних условиях для начинающих:

Лодка.
Присядьте, согните колени, поставьте на пол стопы. Ноги растяните по ширине таза. Бедра обхватите руками. Выпрямите спину, макушкой потянитесь наверх. Поднимите ваши ноги так, чтобы лодыжки оказались параллельны полу.

GIF пилатес упражнение лодка
В этом положении нужно немного задержаться. Вдохните, втяните живот на выдохе и, округлив слегка позвоночник, на считанные сантиметры отклонитесь назад. Выпрямите спину на вдохе. Несколько раз повторите упражнение.

Более упрощенный вариант. Пусть стопы будут на полу.

Более сложный вариант. Упражнение выполняйте на неустойчивой поверхности (кор-платформа или диванная подушка).

Канкан.
Опираясь на предплечья (пусть локти будут под плечами), согните колени, слегка коснитесь носками пола, ноги сожмите. Втяните живот, вдохните и разверните вправо колени. Выпрямите ноги на выдохе диагонально к корпусу.

упражнение канкан в пилатесе

Сделайте вдох, согните ваши колени. Затем, принимайте исходное положение. После выдоха выполните упражнение снова, но в другую сторону. Проделайте несколько повторов.

Более сложный вариант. Упирайтесь в прямые руки, пальцы держите вместе.

Крест-накрест.
Прилягте на спину, согните ноги, поднимите их. Колени пусть окажутся над бедрами, а лодыжки будут параллельны полу.Руки за голову, локти разведите. Живот втяните, плотно прижмите спину к полу. Голову, шею, лопатки оторвите от пола.

Вдохните. Выпрямите на выдохе левую ногу под 45-градусным углом к полу. Не прогибайтесь в пояснице, разверните вправо верхнюю часть туловища, не сводите локти. Сделайте вдох, верните назад корпус, не опускайте лопаток.Смените ноги и проделайте движения теперь в другую сторону. Несколько раз повторите.

Крест накрест пилатес

Более сложный вариант. Выполните упражнение на менее устойчивой поверхности.

Пилатес способен не только укрепить ваши мышцы, но и научить вас чувствовать свое собственное тело, жить и развиваться в гармонии с собой. Методика Пилатеса научит вас специфике дыхания, которая стимулирует кровоснабжение мозга, улучшает циркуляцию крови.

Если сочетать движения с правильной системой дыхания, то это ключ для укрепления мышц и хорошего самочувствия.

Пилатес упражнения на спину и пресс

Кажется что это упражнение пилатес для спины и пресса простые, но Вы попробуйте сами сделать и окажется что не все так легко как кажется.

GIF Пилатес упражнения на спину и пресс

Упражнения пилатес для спины

А вы знаете, что ваша осанка и ваши движения выдают ваш возраст?

Легендарный врач Пилатес в свое время говорил, что возраст человеческого организма напрямую зависит от состояния его спины. Когда ваша спина здорова, вы будете моложе выглядеть и намного лучше себя чувствовать.

Здоровая спина считается залогом здоровья организма. Достоинства пилатеса заключаются в растягивании и укреплении глубоких мышц, от которых зависит здоровье вашей спины.

Если вы будете регулярно проводить упражнения пилатес для спины, то это поможет увеличить мышечный тонус, в результате чего вы улучшите свой внешний облик, свое самочувствие, приобретаете ровную осанку.

Когда вы собираетесь укрепить спинные мышцы или страдаете болями в области спины, тогда вас заинтересуют следующие полезные и эффективные упражнения.

Растяжка спины

Если вам нужно расслабить свой позвоночник, тогда это упражнение именно для вас. Делайте его каждый день, желательно сразу после работы или учебы, и тогда ощутите должный эффект.

Выполняя такое упражнение, вы задействуете мышцы живота, мыщцы-разгибатели и мышцы-сгибатели позвоночника. Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, расслабьте плечи, вытяните руки вперед и расположите их по ширине ваших плеч.

Ступни ног согните под 90-градусным углом. Сделайте глубокий вздох. Выдыхая, начните опускаться, округлите позвоночник. Руки направьте вперед. Потяните позвоночник и глубоко вдохните. Во время выдоха начните разгибать позвоночник с поясничного отдела.

упражнение на растяжку спины и позвоночника

В самом конце упражнения разогните шейные позвонки. Проделайте как минимум 4 подхода.

Поочередное вытягивание ног

Такое упражнение растянет мышцы брюшного пресса вместе с нижними мышцами спины. Прилягте на спину, приподнимите ваши голову и плечи над полом, напрягая при этом брюшной пресс. Плечи держите расправленными.

Согните одну ногу в колене, притянув ее до грудной клетки, а вторую поднимите примерно на 45 градусов. Ноги меняйте по очереди, вытягивая и притягивая к себе сначала одну ногу, а затем другую.

Запомните, что когда вы близко притягиваете ногу к своей груди, тогда гораздо меньше напрягаются спина и живот. Для усиления нагрузки не притягивайте колено ближе 90-градусной отметки.

Поочередное вытягивание ног

Повторите упражнение всего 20 раз, при этом не забывайте глубоко дышать и постоянно втягивать живот, притягивая колено к области грудной клетки. Подобное упражнение предназначено для растяжки мышц брюшного пресса, а также для нижних спинных мышц.

Только попробуйте себе представить, что вы можете регулярно контролировать состояние мышц спины и самостоятельно подкорректировать любой возможный дисбаланс.

Пилатес способен укрепить нижние мышцы вашей спины, скорректировать мышечные диспропорции благодаря укреплению и растяжению мышц, вызывающих искривление спины.


Пилатес для похудения в спине

Жировые отложения на спине проявляются в различном виде, от дряблой кожи до возникновения жировых складок. Но в любом случае есть упражнения, которые помогут вам избавиться от дряблой спины.

Также не стоит забывать, что в сочетании с режимом и правильной диетой упражнения будут значительно эффективнее и позволят ускорить результат.

Укрепляем мышцы верхней части спины

Упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части спины широчайшие мышцы (крылья), трапециевидные и ромбовидные — помогут подтянуть вашу спину и создать рельефные мышцы.

Тонизировать мышцы спины можно путем включения весовых упражнений или упражнений на сопротивление, таких как подъем гантелей. Для выполнения этого упражнения, сядьте на край скамьи или стула, ноги вместе.

Возьмите гантели в каждую руку, нагнитесь так, чтобы ваша грудь опустилась на бедра, а руки свисали вниз. Ваши руки должны быть рядом со ступнями, ладонями внутрь. Согните локти и поднимите гантели на уровень бедра, одновременно разворачивая кисти рук, ладонями наружу, сожмите лопатки вместе.

Постепенно переходите к более тяжелому весу и большему количеству повторений. Можете также попробовать другие варианты подъема гантелей.

Нижняя часть спины

Для нижней часть спины отлично подойдут кранчи — традиционные обратные кранчи, которые являются самым эффективным способом развития мышц нижней части спины. Лягте на живот, согните локти, руки поместите за голову.

кранчи в пилатес

Поднимите верхнюю часть туловища от пола на 5-10 сантиметров. Сделайте некоторое количество повторений, и постепенно включайте мышцы ягодиц, таза и ног для получения еще лучших результатов.

Кардио тренировки

Кардио тренировки — это единственный способ сжигания большого количества жира по всему телу. Тонизирующие силовые упражнения затрагивают мышцы определенной тренируемой части тела, но эти мышцы могут остаются скрытыми под слоем жира.

Поэтому необходимы аэробные нагрузки на весь организм. Эти тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают метаболизм. В результате, занимаясь такими видами тренировки как бег, плавание или гребля, мы увеличиваем частоту сердечных сокращений, которая в свою очередь работает на сжигание жира, заставляя одновременно  тренировать мышцы рук, плеч и спины.

Диета и питание

Измените свой рацион, чтобы не накапливать лишний жир в организме, а только сжигать уже имеющийся. Сократите  потребление соли, сахара и жиров. Только снизив потребление калорий, вы сможете сбросить лишний вес.

Некоторые продукты помогут сжигать жиры, так что постарайтесь включить их в свой рацион. Например, цитрусовые, яблоки, орехи, бобы, нежирные молочные продукты, перец чили, чеснок и зеленый чай могут привести вас к желанному результату.

Пилатес для пресса

Модная сейчас методика, под названием Пилатес, изначально была разработана специально для восстановления формы человека после травм.

Именно поэтому большинство упражнений сконцентрированы на строго определенной категории мышц, что очень удобно, особенно, когда вам нужно поработать только конкретно над прессом, над ягодицами, или над чем-то другим.

Упражнение первое. Дразнилка

Превосходное упражнение пилатеса для укрепления пресса. Оно также помогает развивать еще и выносливость, силу, учит удерживать равновесие. Новичкам рекомендуют выполнять такое упражнение только для одной ноги, а затем усложнить задачу и выполнять уже с обеими.

Ложитесь на пол, согните колени под 45-градусным углом, прижмите стопы к полу. Протяните руки вдоль тела, а ладони пусть смотрят вверх. Глубоко вдохните, расслабьте плечи, прижмите поясницу к полу. Выдохните. Выпрямите на вдохе одну ногу. Колени при этом должны быть расположенными параллельно друг другу.

Нет ничего страшного в том, что сразу у вас не выйдет выпрямить до конца ногу. Выдохните. Сделайте вдох, руки поднимите вверх (до уровня, где расположена ваша голова), одновременно прижимая к груди подбородок.

Дразнилка упражнение пилатес

Верхнюю половину туловища приподнимите. Продолжайте поднимать свой корпус до того момента, пока руки не станут параллельны ногам.

Чрезвычайно важно не тащить саму себя плечами и руками вперед. Необходимо применять мышцы пресса. Проследите, чтобы нижняя часть вашей спины была слегка округлена. Задержитесь в такой позиции, затем вернитесь к изначальному положению. Проделайте по 5 раз для каждой из ног.

Упражнение второе. Сотня

Можно сказать, что это упражнение для пресса известно всем любителям пилатеса. И оно чрезвычайно эффективно.
Ложитесь на пол, поднимите ноги, потом согните в коленях под 90-градусным углом.

Вдохните. Выдохните. Прижмите к груди подбородок и приподнимите верхнюю половину тела от пола (вместе с руками). Устремите взгляд на живот. Задержитесь в такой позиции, сделайте вдох. Выпрямите на выдохе руки и ноги.

Ноги могут быть раположены под любым углом, ведь все зависит только лишь от вашей подготовки. Если вы низко опускаете ноги, тогда пресс больше напрягается. Очень важно, чтобы не было нервного сокращения мышц, когда вы напрягаете их.

GIF Сотня упражнение пилатес
Очень тяжело вам не должно быть. Остановитесь в этой позиции. Осуществите 5 стремительных вдохов и выдохов (как это обычно делается во время схваток), затем медленно опуститесь к исходному положению.

Еще одним важным правилом считается то, что нельзя перенапрягать плечи и шею. Сделайте упражнение еще пару раз.

Упражнение третье. Подъем корпуса

Ложитесь на пол. Выпрямите ноги, руки вытяните за головой. Вдыхая, оторвите от пола плечи, прижмите ваш подбородок к груди, а руки поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярными полу.

Начните постепенно поднимать вверх корпус. Выдыхая, продолжайте садиться. Задействуйте только мышцы пресса, руками себя не тяните. Садитесь до тех самых пор, пока руки не станут параллельны полу.

После этого, медленно ложитесь на пол. Проделайте так 6 раз.

Чтобы тренировать пресс в соответствии с методикой пилатес, вам не нужно ровным счетом ничего. Ну, может быть, вам понадобится коврик. Так что, можете смело выполнять упражнения даже на отдыхе!

Упражнения с кольцом для пилатеса

Упражнения с кольцом для пилатеса

Изотоническое кольцо для пилатеса – это особый тренажер, представляющий из себя упругое стальное кольцо, обладающее диаметром примерно 40 см, которое оборудовано удобными захватами, предназначенными для рук и ног. Создано оно для того, чтобы создавать дополнительное сопротивление, занимаясь фитнесом.

Иными словами — чтобы увеличить прикладываемые усилия в процессе выполнения упражнений и получить более ощутимый эффект.

Изотоническое кольцо хоть и было разработано для занятий пилатесом и в большинстве случаев применяется в групповых тренингах фитнес-клубов, его легко можно приобрести и для своего «домашнего спортзала», как независимый отдельный снаряд.

Упражнений, связанных с изотоническим кольцом, существует великое множество. Приведем лишь несколько самых популярных из них, которые наиболее просты для исполнения и вполне подойдут для ознакомления с тренажером и домашних занятий.

Упражнение для ног, ягодиц и боков

Укрепляет мышцы внутренней и задней поверхностей бедер, улучшает подвижность позвоночника, координацию движений. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, таз поднимите. Кольцо сожмите между колен, чтобы чувствовать напряжение мышц лучше.

Упражнение для ног, ягодиц и боков

Поднимайте и опускайте таз, удерживая кольцо сжатым. Сжимайте ягодицы, когда таз пребывает в верхнем положении, а в нижнем – расслабляйте. Постарайтесь опускать таз максимально плавно, как будто поочередно прижимая тазовые позвонки к полу.

Упражнение для пресса

С помощью этого упражнения тренируются мышцы нижнего пресса, верхнего пресса, косые мышцы пресса. Прилягте на спину, согните ваши ноги в коленях, между колен сожмите кольцо и выполните подъем корпуса.

Спина должна быть прямая, руки и плечи пусть тянутся к коленям. Чтобы усложнить упражнение, руки можно вытянуть над головой или отвести за голову, а также по очереди выпрямлять в коленях ноги при подъемах корпуса.

Упражнение для рук, груди и спины

Сядьте, скрестите перед собой ноги. Макушку потяните вверх, лопатки держите вместе, плечи опустите. Сожмите руками кольцо перед грудью.

При этом локти направьте точно по сторонам, кисти не должны захватывать кольцо, пальцы оставляйте прямыми, сжатие выполняйте основанием кистей. Выдыхая, поверните вправо корпус.

Спину не округляйте и ягодицы от пола не отрывайте, ведь скручивание должно осуществляться в талии, но никак не в плечах. На вдохе вернитесь к изначальному положению. Повторите упражнение в левую сторону, при этом продолжая сжимать кольцо.

Помогая тонизировать мышцы, изотоническое кольцо не стимулирует их наращивание. Для кого-то это может оказаться плюсом, но для кого-то — минусом.

При помощи данного снаряда можно тщательно прорабатывать мышцы груди и верхней части рук, а значит, избавиться от «старушечьего киселька», образующегося на руках и под мышками, подтянуть грудь.

Кольцо способствует еще и выработке корректной осанки, исправлению различных дефектов спины. Такой тренажер применяется для улучшения мышечного корсета, улучшает гибкость, выносливость, чувство равновесия, координацию движений, тем самым помогая стать пластичней и грациозней.

Таким образом, если правильно подходить к тренировкам, то в результате занятий с изотоническим кольцом вы можете подтянуть практически все имеющиеся мышцы тела, и в целом стать стройней.

В этой статье приведены самые  популярные и часто используемые комплексы упражнений пилатеса для начинающих, надеюсь вы для себя нашли здесь что то полезное.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *