Комплекс упражнений пилатеса


Комплекс упражнений пилатесаПилатес – это система упражнений, широко распространенная и популярная во всем мире. Она была разработана Джозефом Пилатесом более чем сто лет тому назад. В современные дни она получает новое развитие, как независимое направление фитнеса.

Достоинства пилатеса в том, что им успешно можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и самостоятельно (дома). А это ведь всего лишь одно среди многих его положительных качеств.

Весь комплекс упражнений пилатеса могут практиковать люди любого пола и любого возраста, обладающие любым уровнем физической кондиции. Вероятность получения травм здесь сводится к минимуму.

Благодаря методике Пилатеса, укрепляются мышцы спины и мышцы пресса. Улучшается осанка, координация. Усиливается гибкость и подвижность суставов. Упражнения активируют мышцы живота и стабилизирующие мышцы, которые почти совсем не применяются на занятиях по силовой и классической аэробике.

Для женщин упражнения по методу Пилатеса и вовсе незаменимы, ведь они развивают женские внутренние мышцы в малом тазу. Можно заниматься таким фитнесом при беременности и после нее, не бросая тренировок и поддерживая в хорошей форме свое тело.

Вот несколько самых популярных и простых упражнений.

лодка пилатес упражнениеЛодка. Присядьте, согните колени, поставьте на пол стопы. Ноги растяните по ширине таза. Бедра обхватите руками. Выпрямите спину, макушкой потянитесь наверх. Поднимите ваши ноги так, чтобы лодыжки оказались параллельны полу. В этом положении нужно немного задержаться. Вдохните, втяните живот на выдохе и, округлив слегка позвоночник, на считанные сантиметры отклонитесь назад. Выпрямите спину на вдохе. Несколько раз повторите упражнение.
Более упрощенный вариант. Пусть стопы будут на полу.
Более сложный вариант. Упражнение выполняйте на неустойчивой поверхности (кор-платформа или диванная подушка).

Канкан. Опираясь на предплечья (пусть локти будут под плечами), согните колени, слегка коснитесь носками пола, ноги сожмите. Втяните живот, вдохните и разверните вправо колени. Выпрямите ноги на выдохе диагонально к корпусу. Сделайте вдох, согните ваши колени. Затем, принимайте исходное положение. После выдоха выполните упражнение снова, но в другую сторону. Проделайте несколько повторов.
Более сложный вариант. Упирайтесь в прямые руки, пальцы держите вместе.

Крест-накрест. Прилягте на спину, согните ноги, поднимите их. Колени пусть окажутся над бедрами, а лодыжки будут параллельны полу.

Руки за голову, локти разведите. Живот втяните, плотно прижмите спину к полу. Голову, шею, лопатки оторвите от пола. Вдохните. Выпрямите на выдохе левую ногу под 45-градусным углом к полу. Не прогибайтесь в пояснице, разверните вправо верхнюю часть туловища, не сводите локти. Сделайте вдох, верните назад корпус, не опускайте лопаток.

Смените ноги и проделайте движения теперь в другую сторону. Несколько раз повторите.

Более сложный вариант. Выполните упражнение на менее устойчивой поверхности.

Пилатес способен не только укрепить ваши мышцы, но и научить вас чувствовать свое собственное тело, жить и развиваться в гармонии с собой. Методика Пилатеса научит вас специфике дыхания, которая стимулирует кровоснабжение мозга, улучшает циркуляцию крови.

Если сочетать движения с правильной системой дыхания, то это ключ для укрепления мышц и хорошего самочувствия.

Метод Пилатеса сможет помочь вам управлять собственной жизнью и более эффективно справляться со всевозможными жизненными трудностями.